Avec l’arrivée de novembre et la baisse des températures, de nombreuses personnes ressentent une tension particulière au niveau de la nuque et se plaignent de douleurs dans le cou, le haut du dos ou de torticolis. Ces douleurs cervicales, bien que courantes, peuvent être gênantes et entraver notre quotidien. Dans cet article, nous allons plonger dans les origines de ces maux et découvrir quelques méthodes efficaces pour les soulager.
Comprendre l’Anatomie de la Nuque : Clé pour Prévenir les Cervicalgies
Les Vertèbres Cervicales
Les sept vertèbres cervicales, numérotées de C1 à C7, forment la partie supérieure de la colonne vertébrale. Elles sont essentielles pour soutenir la tête et permettre sa mobilité. La première vertèbre, appelée l’atlas (C1), porte la tête et permet les mouvements de flexion et d’inclinaison. La deuxième vertèbre, appelée l’axis (C2), permet les mouvements de rotation de la tête.
Les Muscles de la Nuque
La nuque est entourée de nombreux muscles, dont les plus importants sont les muscles scalènes et splénius, les muscles élévateurs de la scapula, les sterno-cléido-mastoïdien et les muscles trapèzes. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de la tête et du cou, ainsi que des mouvements de la nuque.
En comprenant l’anatomie de cette région, il devient plus aisé de comprendre comment certaines habitudes, comme une mauvaise posture de sommeil ou l’utilisation prolongée d’appareils électroniques, peuvent affecter ces structures et conduire à des cervicalgies.
Dans les cervicalgies, ce sont plus souvent les muscles qui sont responsables des douleurs: faux mouvement, élongation, claquage…. En de plus rares cas, il peut y avoir un souci articulaire ou osseux: hernie, fracture, blocage… ou nerveux.
Comment les différencier? Voici une série de questions pour vous aider à évaluer la cause de la douleur
- La douleur est-elle survenue suite à un choc?
- La douleur est elle persistante, même au repos?
- La douleur irradie-t-elle vers les bras ou la tête?
- La douleur est-elle comme des picotements, une sensation de brulure, un choc électrique, une lourdeur?
- La douleur persiste-t-elle plus de 3 jours?
Si vous répondez oui à au moins une de ces questions, consultez un médecin sans tarder.
Pour les douleurs ne correspondant pas à ces critères, la massothérapie, le repos, l’aromathérapie et le bon sens suffisent généralement à vous remettre sur pied rapidement.
Les causes fréquentes des cervicalgies musculaires
A l’origine des cervicalgies musculaires, il y a souvent un souci de posture ou de « froid »: Mauvaise position pour dormir, mauvaise posture au travail, mauvaise posture lors de l’utilisation d’un smartphone, coup de frais sur la nuque…
Mauvaise Posture pour Dormir
Une position inadéquate pendant le sommeil peut mettre une pression excessive sur la colonne cervicale, provoquant des douleurs au réveil.
Une des principales sources de mauvaises posture: un oreiller inadapté. D’abord, il est important de noter que votre oreiller devrait être changé tous les 2 à 3 ans. Au fil du temps, les oreillers perdent de leur fermeté et de leur soutien, ce qui peut contribuer à une mauvaise posture de sommeil. Un oreiller trop mou ou trop plat ne soutient pas adéquatement la courbure naturelle du cou, ce qui peut entraîner des tensions cervicales.
Ensuite votre oreiller devrait être choisi en fonction de la position selon laquelle vous dormez. Au besoin, faites vous conseiller dans un magasin spécialisé. Un bon oreiller, comme un bon matelas est un investissement qui paiera à long terme sur votre santé, mais aussi sur votre humeur, car bien dormir est la base pour être en forme pour passer de bonnes journées!
- Pour les Dormeurs sur le Dos : Un oreiller de hauteur moyenne, offrant un soutien suffisant pour maintenir la tête et la nuque dans une position neutre, est recommandé.
- Pour les Dormeurs sur le Côté : Un oreiller plus épais est conseillé afin de combler l’espace entre l’oreille et l’épaule, maintenant ainsi la colonne vertébrale dans un alignement approprié.
- Pour les Dormeurs sur le Ventre : Il est conseillé d’utiliser un oreiller plus fin, voire de ne pas en utiliser du tout, pour éviter d’exercer une pression excessive sur le cou.
En prenant soin de choisir un oreiller adapté à sa position de sommeil, on favorise un meilleure alignement de la colonne cervicale, réduisant ainsi les risques de douleurs au réveil.
Habitudes liées aux Smartphones
Passer de longues heures penché sur un écran de téléphone peut entraîner une surcharge de stress sur les muscles du cou et des épaules. Et si dans un premier temps les douleurs seront essentiellement musculaires, à terme, elles pourront évoluer vers des problèmes plus sérieux comme une hernie discale ou une mauvaise posture permanente.
Mauvaises Habitudes au Travail
Une mauvaise posture au bureau, que ce soit devant un ordinateur ou en position statique, peut conduire à des tensions cervicales chroniques. Il est important d’adopter une bonne ergonomie et de saines habitudes.
Au niveau de l’ergonomie
- Réglez correctement la hauteur de votre chaise de sorte à ce que vos bras fassent un angle de 90° avec votre buste lorsque les avant bras reposent sur le bureau
- Adaptez la hauteur de votre écran. Si celui-ci n’est pas réglable, n’hésitez pas à placer des ramettes de papier en dessous afin de l’avoir à la juste hauteur.
- Au besoin, consultez un ergothérapeute ou un kinésithérapeute pour obtenir ses conseils quant à la meilleure position.
Les bonnes habitudes à prendre
- Levez vous régulièrement: aller chercher un verre d’eau, aller à la photocopieuse… D’une part, cela évite de rester trop longtemps dans la même position, mais cela permet aussi de recharger vos batteries mentales en faisant un petit break, de sorte à être plus productif.
- Evitez d’avoir la clim ou un ventilateur sur votre nuque. si c’est le cas, pensez à porter un châle, une écharpe ou un snood pour protéger votre nuque des courants d’air
- Pensez à mobiliser régulièrement votre dos et votre nuque: quelques cercles avec la tête dans un sens puis dans l’autre, bouger les épaules vers le haut et le bas, l’avant et l’arrière… Juste histoire d’en chasser les tensions.
Exposition au Froid
Les muscles du cou sont particulièrement sensibles au froid. Une exposition prolongée peut provoquer des raideurs et des douleurs, notamment à cause de la climatisation ou d’un ventilateur mais aussi à cause d’un courant d’air ou du froid.
Pensez donc à avoir une écharpe, un châle, un snood ou un col qui protège votre nuque du froid.
Les causes psycho-émotionnelles
Enfin, une cause souvent négligée, c’est lorsque le corps exprime ce que la voix n’arrive pas à faire entendre. Le torticolis peut révéler des enjeux psychosomatiques profonds. Il peut exprimer une certaine réticence à appréhender toutes les facettes d’une situation, parfois par peur de devoir prendre des décisions ou de s’affirmer.
Cette tension musculaire peut être un moyen d’échapper à des situations inconfortables ou d’éviter de faire face à une réalité que l’on préfère ignorer. Elle peut aussi signifier une difficulté à refuser quelque chose ou quelqu’un, ou à changer sa perspective sur la vie et son environnement. Ces manifestations sont souvent ancrées dans la peur et le besoin de se protéger. Elles peuvent être le reflet d’un sentiment sous-jacent de dévalorisation et de crainte d’être mis en difficulté. Réfléchir à ce qui s’est produit juste avant l’apparition du torticolis peut être éclairant. Cela permet de mieux comprendre les mécanismes sous-jacents et d’identifier les changements qui pourraient être salutaires.
Soulager efficacement un torticolis
Massage Ciblé
Un massage doux et ciblé au niveau de la nuque et des épaules peut détendre les muscles tendus et soulager les tensions.
Par exemple, en shiatsu, les mobilisations et le travail sur des points spécifiques peuvent également apporter un soulagement notable aux tensions musculaires.
Le massage à l’huile chaude quant à lui, constitue une approche complémentaire, procurant détente et bien-être avant d’entamer un travail plus profond incluant des étirements et des mobilisations.
Application de Chaleur
En plus des bouillotes, des coussins en noyaux de cerises ou des compresses chauffantes vendues en pharmacie, qui ont une utilisation plus ponctuelle, le port de châles et d’écharpes dès les premières sensations de douleur peut grandement contribuer à soulager les muscles cervicaux tendus. A utiliser sans modération dès les premières bises.
Huiles Essentielles Apaisantes
Certaines huiles essentielles, comme la gaulthérie pour ses propriétés anti-inflammatoires, la lavande reconnue pour ses vertus relaxantes et décontractantes musculaires, ainsi que la menthe poivrée aux propriétés analgésiques, peuvent être bénéfiques en massage. Ces huiles essentielles peuvent être diluées dans un macérat huileux d’arnica.
Pour une approche rapide, des préparations toutes faites comme le Baume du tigre peuvent également apporter un soulagement appréciable.
ATTENTION: Les huiles essentielles peuvent entrainer des effets secondaires, des allergies et/ou avoir des interactions avec d’autres médicaments ou substances. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien!
Yoga et Étirements
Des exercices de yoga spécifiques et des étirements ciblés peuvent aider à relâcher les tensions et à améliorer la mobilité du cou. Les postures telles que la posture de l’enfant (Balasana) et la torsion assise (Marichyasana III) peuvent être particulièrement efficaces.
Les compléments alimentaires
L’apport en magnésium, reconnu pour ses propriétés décontractantes musculaires, ainsi que les compléments alimentaires riches en omega-3, réputés pour leurs effets anti-inflammatoires, peuvent constituer une approche globale pour soulager les cervicalgies.
Les compléments à base de curcuma (curcumine) et de poivre noire (pipérine) montrent également une bonne efficacité anti-inflammatoire, tout en ayant moins d’effets secondaires que les anti-inflammatoires classiques (ibuprofene et diclofenac)
ATTENTION: Les compléments alimentaires peuvent entrainer des effets secondaires, des allergies et/ou avoir des interactions avec d’autres médicaments ou substances. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien!
Gemmothérapie : Le bourgeon de cassis, pris en gemmothérapie, est reconnu pour ses effets anti-inflammatoires, en faisant un allié précieux dans la gestion des douleurs cervicales.
Le présent article ne se substitue en aucun cas à un avis médical et se veut purement éducatif et préventif. En cas de douleur persistante, de question ou de doute, consultez toujours votre médecin.
Sources:
- Douleurs cervicales – Toulouse shiatsu
- Le torticolis, Romain Przybos
- Ergonomie du lieu de travail – Smow.ch
- Anatomie cervicale – CHU vaudois
- Symbolique du torticolis – Estelle Daves
- Etude sur le complexe curcumine
- Avis de l’ANSES sur la curcumine
