La semaine dernière nous abordions l’automne d’un point de vue plutôt psycho, avec notamment l’art du Hygge et aromathérapie. Pour lire ou relire le premier volet, c’est ici.
Cette semaine, je vous invite à envisager l’automne d’un point de vue santé à travers notre alimentation.
Une Transition Douce vers l’Automne
En cette période de transition, il est essentiel de privilégier les aliments locaux et de saison tels que les courges, les pommes, les poires, les choux et les carottes. Ils regorgent de nutriments essentiels qui renforcent le système immunitaire et apportent l’énergie nécessaire pour affronter la saison automnale.
« Que ton aliment soit ton seul médicament »
Hippocrate
Du (bon) gras!
Pour favoriser votre bien-être physique et mental, veillez à intégrer des sources d’oméga-3 dans votre alimentation. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines. Misez aussi sur les graines de lin, les huiles végétales comme le colza, les noix. Ces acides gras essentiels bénéficient non seulement à la santé cardiovasculaire, mais peuvent aussi influencer positivement votre humeur et votre bien-être émotionnel.
Des protéines, pour bien démarrer la journée
Les protéines jouent un rôle crucial dans la production de neurotransmetteurs tels que la mélatonine, la sérotonine et la dopamine. Ces composés chimiques influencent directement sur votre humeur, votre cycle de sommeil et votre niveau de motivation. Intégrer des protéines de qualité dans votre alimentation, dès le petit déjeuner, peut donc avoir un impact positif sur votre bien-être mental et émotionnel et sur votre niveau d’énergie.
Le petit déjeuner est la premier repas de la journée. Il doit vous apporter de l’énergie sans vous alourdir. Privilégiez un petit déjeuner protéiné, pauvre en sucres. En effet, le sucre provoque un pic de glycémie qui entrainera ensuite une chute de glycémie, vous laissant une sensation de fatigue et des fringales.
Si vous n’aimez pas déjeuner le matin, on peut également penser aux smoothies, surtout ceux intégrants des super aliments comme la baie d’acai, la spiruline, le matcha… Pensez alors à y ajouter de l’avoine, du son ou encore des graines de chia, de tournesol ou de lin pour y apporter des fibres et des protéines.
Voici quelques idées et recettes pour démarrer la journée plein d’énergie.
Du coté salé:
- oeufs brouillés + jambon, toast et salade
- pain complet + gouda + beurre de cacahuète (100% cacahuète, évitez ceux avec des huiles hydrogenées ou des sucres ajoutés)
- Toast complet + avocat + saumon fumé et oeuf mollet
- Toast + maquée + pesto et jambon de parme
- Fritatta
- Omelettes
Les alternatives sucrée:
- pudding de chia
- Omelette sucrée
- pancakes à la farine d’amande
- porridge protéiné (on peut ajouter de la whey ou des protéines végétales)
- Skyr + granola + fruits frais + graines de chia + noix
- Smoothie protéinés
Omelette aux légumes d’automne :
Ingrédients (2p) : 4œufs bio, 4 champignons, 100g courge butternut, 1 oignons rouges, 2 poignées d’épinards, sel, poivre, huile d’olive.
Préparation :
- Épluchez et coupez la courge butternut en petits dés. 2mincez les champignons et l’oignon rouge.
- Faites revenir les dés de courge, les oignons et les champignons émincés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez les épinards frais dans la poêle. Laissez cuire quelques minutes jusqu’à ce que les épinards soient légèrement fanés.
- Battez les œufs, salez et poivrez et versez le mélange sur les légumes sur les légumes dans la poêle.
- Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les œufs soient pris.
Yaourt framboises – amandes – choco
Ingrédients (2 personnes): 100g framboises surgelées, 60g amandes entières, 40g de chocolat noir, 250g de skyr, 2cs de graines de chia
Préparation:
- Dans un robot hacheur, hacher le chocolat et les amandes. Reserver dans un bol.
- Hacher les framboises surgelées avec les graines de chia et les mettre dans les bols de service
- Ajouter le skyr sur les framboises, et parsemer du mélange amandes-chocolat. Déguster.
Smoothie protéiné
Ingrédients (2 personnes): 100g épinards, 1cc de spiruline, 1 pomme, 200g de mangue, 1cs de graine de chia, 30g de protéines de whey, 400ml de l’ait d’amande
Préparation: Mettre tous les ingrédients dans un blender, mixer, déguster.
Encore des protéines!
A midi aussi, privilégiez un repas complet, riche en protéines, en fibres et en légumes. Favoriser des plats qui réchauffent, constitué de légumes de saison.
Ne sous-estimez pas le pouvoir des légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, dans votre alimentation. Non seulement ils sont une excellente source de protéines végétales, mais ils regorgent également de fibres essentielles pour la santé de votre intestin, sujet que nous explorerons plus en détail dans la troisième partie. De plus, les légumineuses sont riches en minéraux bénéfiques. Elles fournissent une source d’énergie durable tout en contribuant à maintenir un bon équilibre glycémique.
Quelques idées de lunch automnaux
- Chili végétarien aux haricots noirs
- Salade tiède de lentilles au potimarron, noisette et feta
- Curry de Tofu au chou Kale
- Risotto aux champignons des bois et pancetta
Mon coup de cœur: la soupe repas!
Soupe aux lentilles corail et légumes d’automne :
Ingrédients :
- 1 tasse de lentilles corail
- 1 oignon, haché
- 2 carottes, coupées en rondelles
- 1 courge butternut, pelée et coupée en dés
- 1 poignée d’épinards frais
- 2cs bouillon de légumes
- 1 boîte de tomates concassées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- eau pour couvrir
- Sel et poivre, au goût
- 1/2 tasse de lentilles vertes cuites (en option, pour plus de protéines)
- coriandre hachée
Préparation :
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez l’ail, le cumin et le curcuma, et faites cuire pendant encore une minute.
- Incorporez les carottes, la courge butternut, les lentilles corail, les tomates concassées et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
- Si vous le souhaitez, ajoutez les lentilles vertes cuites pour plus de protéines.
- Juste avant de servir, ajoutez les épinards frais et laissez-les cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Vous pouvez mixer ou déguster cette soupe entière pour profiter des un maximum des fibres.
- Servir avec quelques feuilles de coriandre hachées.
Cette soupe est non seulement délicieuse et réconfortante, mais elle est également riche en protéines grâce aux lentilles corail et aux lentilles vertes. Parfaite pour se réchauffer pendant les journées d’automne !
Des collations riches
Intégrez également des fruits à coque dans votre alimentation. Les noix, les amandes et les noisettes sont de véritables trésors nutritionnels, riches en acides gras essentiels, protéines, vitamines et minéraux. Elles constituent une option idéale pour une collation saine et énergisante. De plus, ces fruits à coque peuvent être facilement incorporés dans vos plats, qu’il s’agisse de salades, de céréales, comme un granola ou de plats principaux, offrant ainsi un apport nutritionnel supplémentaire.
En outre, n’oubliez pas d’explorer les laits végétaux comme l’amande, la coco, le soja ou la noisette. Ils sont d’excellentes alternatives aux produits laitiers, offrant une gamme de nutriments bénéfiques tout en étant souvent bien tolérés par l’organisme. Ces laits végétaux peuvent être consommés tels quels, ajoutés à des céréales, des smoothies ou utilisés dans la préparation de divers plats. Ils constituent ainsi une option nutritive et polyvalente pour diversifier votre alimentation, tout en vous faisant facilement profiter des bienfaits des fruits à coque.
Au soir, mangez léger et favoriser les sucres lents
Cela semble surement bizarre pour certains. Manger des glucides lents le soir, quelle drôle d’idée! Et pourtant…
Du point de vue de la chrononutrition, manger des glucides le soir est recommandé car c’est à ce moment de la journée que l’organisme a naturellement tendance à mieux assimiler les sucres lents. Le rythme circadien de l’organisme influence largement la manière dont il traite les différents nutriments.
En effet, le soir, le métabolisme ralentit et l’organisme se prépare au repos. Les glucides consommés à ce moment-là sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ce qui permet de reconstituer les réserves énergétiques pour le lendemain. De plus, cela favorise la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue à la relaxation et au sommeil.
Cependant, il est important de choisir des glucides complexes et de privilégier les sources de qualité comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits. Évitez les sucres raffinés et les aliments transformés riches en sucres simples.
Quelques idées de repas léger pour le soir
- une soupe de légumes de saison avec du pain
- un bol de riz avec des légumes vapeur et une sauce au beurre de cacahuète
- des pates au pesto et salade de légumes de saison
- un toast à la ratatouille avec copeaux de parmesan
- Un curry de légumes de saison avec du riz
Amusez vous, expérimentez, jouez avec les couleurs et les saveur pour accommoder les légumes de saison de différentes manières. On peut ainsi faire une soupe de carottes à l’orange, au gingembre et à la coco, une soupe de carotte au Roquefort, un velouté de carottes au cumin…. C’est la même base, et pourtant, les gouts sont totalement différents 😉
L’importance de l’hydratation
Enfin, veillez à maintenir une bonne hydratation. Optez pour des boissons chaudes comme les tisanes, les infusions ou les thés verts, qui, en plus d’hydrater, apportent des antioxydants bénéfiques à votre santé. Attention toutefois à éviter le thé pendant et juste après les repas, celui-ci limitant l’absorption de certains nutriments comme le Fer.
Mes coups de coeur thés et tisanes?
- Detox scandinave du Palais des thés: une infusion sans théine, alliant les vertus détoxifiantes du bouleau avec le gout de l’argousier, des myrtilles et des canneberges.
- Rooibos des vahinés du Palais des thés: un rooibos gourmand aux notes de vanille et d’amande grillée
- Le panier de Grand-Maman de chez Teatower: Une infusion fruitée qui rappelle la cuisine authentique de nos mamies.
- Tisane « Feu de cheminée » de mon artisan favori TipTop Coffee (Sombreffe): Hibiscus, églantier, pomme, pelures d’oranges, fraise, framboise, pomme turc, cannelle
En suivant ces conseils nutritionnels, vous pourrez traverser l’automne avec vitalité et sérénité, en prenant soin de votre corps et de votre bien-être. Pour des conseils plus spécifiques ou adapté à votre régime, je vous invite à prendre contact avec ma collègue, Marie-Claude Dubois, nutritionniste au Centre Go-Well.
N’hésitez pas à me dire ce que vous avez pensé des recettes présentées ici et à partager vos recettes favorites et vos expérimentations culinaires sur la page facebook
On se retrouve la semaine prochaine pour aborder l’automne du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise et du yoga. N’hésitez pas à suivre la page facebook, le compte instagram ou à vous abonner à la newsletter 😉
