La fatigue est un signal important que notre corps nous envoie pour nous inviter à ralentir, écouter nos besoins et rétablir un équilibre. Avant d'agir, il est essentiel de comprendre le type de fatigue qui nous touche. Est-elle physique, mentale, émotionnelle ou chronique ? Identifier les symptômes associés peut nous orienter vers des solutions adaptées!
Pour reconnaître le type de fatigue, observez les signes distinctifs :
Que ce soit une fatigue passagère ou chronique, il est possible de l’aborder avec des solutions naturelles inspirées de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), de la gemmothérapie, de l’aromathérapie, de la nutrition, et de petits ajustements dans votre mode de vie.
Pour commencer, je vous invite à (re)découvrir mon article sur le sommeil pour faire le plein de conseil pour dormir (enfin) sur vos 2 oreilles! De petites habitudes saines pour un max d'effets sur la qualité de votre sommeil!
Si malgré ces bons conseils prodigués en partie par Valentin Gentil, coach du Sommeil, voici quelques pistes pour vous aider à retrouver votre énergie!
1. Fatigue physique
Définition et symptômes
La fatigue physique résulte d’un effort physique intense ou d’un manque de récupération. Elle se manifeste par des douleurs musculaires, une diminution des performances physiques et un besoin accru de sommeil.
Approche en Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC)
La fatigue physique est souvent liée à une déficience de l’énergie de la Rate et des Reins. Pour tonifier ces organes :
- Consommez des aliments chauds et cuits comme des bouillons et des soupes et terminez le repas par une tisane chaude (attention évitez le thé noir ou vert juste après un repas : ils empêchent l'absorption de certains nutriments, comme le fer).
- Pratiquez des exercices doux au lever comme le qi gong ou le tai chi pour réveiller votre énergie.
Nutrition
- Privilégiez les protéines de bonne qualité pour favoriser la récupération musculaire : poisson, viande bio, poulet fermier, légumineuses, tofu...
- Hydratez-vous correctement pour éviter les effets d’une déshydratation. Il faut compter 0,03 l/kilo de poids corporel. Lorsque vous pratiquez du sport, ajoutez 0,25 l/20 minutes de sport. Idem lorsque vous buvez de l'alcool ou du café, qui déshydratent : compensez chaque verre/tasse par un grand verre d'eau.
- Complétez votre alimentation avec une collation (16h) composée d'aliments riches en magnésium (noix, bananes, chocolat noir)
- Au matin, pensez à la vitamine C naturelle: orange, kiwi, cassis poivrons, tomates...
- Intégrez le bouillon d'os à votre alimentation! Ce bijou nutritionnel est connu tant de la médecine chinoise que de la sagesse de nos ancêtres. Je vous confie d'ailleurs la recette de mon aïeule dans mon article sur le bouillon.
Gemmothérapie
- Bourgeon de Chêne : pour un effet tonifiant et revitalisant.
- Cassis : un dynamisant général pour soutenir votre énergie physique et réduire les douleurs inflammatoires.
Aromathérapie
- Épinette noire : diluez 10 gouttes d'huile essentielle d'épinette noire dans 10ml huile végétale et appliquez sur le bas du dos, à hauteur des dernière cotes pour un regain d’énergie.
- Romarin : utilisez le romarin en diffusion pour ses propriétés stimulantes.
2. Fatigue mentale
Définition et symptômes
La fatigue mentale est liée à une surcharge cognitive ou à un stress prolongé. Elle se traduit par des difficultés de concentration, des oublis fréquents et une sensation de brouillard mental.
Approche en Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC)
La fatigue mentale est souvent due à un excès de réflexion ou à un stress prolongé, entraînant une déficience des méridiens de la Rate et du Cœur. Pour apaiser votre esprit :
- Pratiquez la méditation ou des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque.
- Intégrez des aliments nourrissant le Cœur comme les dattes ou le miel.
- Prenez l'air! Faites régulièrement une pause dans la journée pour prendre une bouffée d'air frais. La méthode Pomodoro à fait ses preuves en matière de productivité et de mémorisation : 25 minutes de travail, 5 minutes de pause, 25 minutes de travail et 15 minutes de pause. Que vous soyez étudiant ou au boulot, cette méthode peut vous aider à rendre votre cerveau plus efficient sans l'épuiser.
Nutrition
- Favorisez les oméga-3 : présents dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) et les graines de lin, ou en suppléments (privilégiez alors les oméga 3 issu de poisson, plus assimilables).
- Consommez des aliments riches en vitamines B pour soutenir le système nerveux.
- Différez le premier café du matin! Commencez par un grand verre d'eau tempérée et attendez 20 minutes. Cela permet au corps de se réhydrater en douceur et au système digestif de se remettre en route à son aise. Ensuite, environ 1h30 après le lever (9h-10h), c'est le meilleur moment pour profiter des effets de la caféine! En effet, au matin, votre corps produit naturellement un pic de cortisol, boire un café à ce moment peut donc perturber ce pic naturel et donc s'avérer contre-productif.
- Enfin, limitez la caféine et les stimulants! Même si sur le moment ils vous donnent un coup de boost, ils perturbent votre sommeil, même plusieurs heures après leur prise. Ainsi, la caféine possède une demi-vie de 6 heures environ (4 à 8 heures, selon les individus, et ceci augmente jusqu'à 12h (!) chez les personnes sous contraception orale et les femmes enceintes). Ceci implique qu'en buvant un café à 15h, votre cycle de sommeil est encore perturbé au delà de 21h.
Gemmothérapie
- Figuier : apaise le mental et favorise un meilleur équilibre émotionnel.
Aromathérapie
- Menthe poivrée : pour un coup de fouet ponctuel en cas de baisse de concentration.
- Mandarine : en diffusion pour réduire le stress mental et redonner un petit coup de boost.
3. Fatigue émotionnelle
Définition et symptômes
La fatigue émotionnelle découle d’un épuisement affectif ou d’un stress émotionnel. Les symptômes incluent une hypersensibilité, une irritabilité accrue et un sentiment d’être submergé par les émotions.
Approche en Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC)
La fatigue émotionnelle est souvent liée à une surcharge d'émotion. Or celles-ci impactent chacune le corps différemment. Ainsi, la peur lèse les méridiens du Rein et de la Vessie, la colère en excès blesse le couple Foie et Vésicule biliaire, les ruminations mentales vont porter atteinte à l'énergie de l'Estomac et de Rate-Pancréas, la tristesse et la mélancolie atteignent le duo Poumon & Gros Intestin et l'euphorie, l'agressivité et la violence affaiblissent le binôme Coeur et Intestin-Grêle, ainsi que 2 méridiens non liés à des organes, le Maitre-Coeur et le Triple réchauffeur.
On comprend dès lors qu'il est complexe de donner une solution à ces diverses situation en quelques lignes. L'important ici sera de retrouver un équilibre émotionnel:
- Prenez du temps pour vous et offrez vous des moments pour vous connecter à vos émotions, à les ressentir et à les vivres. Nos émotions nous parlent de nos besoins intérieurs et nous invitent à mieux nous comprendre. Des pratiques comme la méditation et l'écriture d'un journal peuvent aider grandement.
- Pratiquez des activités physiques modérées comme le yoga, le Qi Gong ou le Tai chi pour favoriser la circulation de l’énergie.
- Prenez le temps de faire des activités qui vous ressourcent: art, lecture, promenade, musique...
- Parlez de vos émotions: un ami, un proche, un thérapeute, un psychologue... Si vos émotions vous pèsent, ne restez pas seul et demandez de l'aide pour vous libérer de ce poids.
Nutrition
- Favorisez une alimentation équilibrée et sans excès: évitez l'alcool et les excès (café, sucre, aliments transformés...) et privilégiez des aliments sains qui nourrissent le corps: viande, légumes, poissons, céréales complètes...
- Prenez soin de votre microbiote : intégrez des aliments fermentés comme le kimchi, le miso, le kombucha, le kéfir ou les légumes lactofermentés pour un microbiote équilibré. Evitez le sucre
Gemmothérapie
- Bourgeon d’aubépine : apaise le cœur et aide à relâcher les tensions émotionnelles.
- Olivier : utile en cas d’épuisement émotionnel profond.
Aromathérapie
- Camomille noble: apaise les émotions à fleur de peau - diluez 20 gouttes de camomille noble dans 10ml d'huile végétale et massez les poignets et la zone du plexus solaire.
- Ylang-ylang : en diffusion, il aide à calmer les palpitations et l’anxiété.
4. Fatigue chronique
Définition et symptômes
La fatigue chronique se caractérise par un état d’épuisement prolongé qui ne disparaît pas avec le repos. Elle est souvent accompagnée de douleurs musculaires, de troubles du sommeil et d’une diminution générale des fonctions physiques et mentales.
Pour ce type de fatigue, il est indispensable de consulter un médecin et d'établir les causes profondes.
Approche en Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC)
La fatigue chronique est souvent liée à une faiblesse profonde du méridien des Reins. Pour renforcer votre énergie vitale :
- Appliquez de la chaleur sur le bas du dos et prenez des bains de pieds chaud quotidiennement.
- Intégrez des pratiques comme le shiatsu pour stimuler vos méridiens.
Nutrition
- Adoptez une alimentation équilibrée et variée : en privilégiant les aliments complets et peu transformés.
- Soutenez votre système immunitaire avec des aliments riches en zinc (graines de courge, huîtres).
- En accord avec votre médecin, intégrez une supplémentation en magnésium, Vitamine D et vitamine B6.
Gemmothérapie
- Séquoia : pour son effet revitalisant en cas d’épuisement profond.
Aromathérapie
- Basilic exotique : 15 gouttes dans 10ml d'huile végétale. Appliquez 5-6 gouttes de ce mélange dans le creux des mains et massez la plante des pieds. Cela peut aider à combattre l’épuisement nerveux et physique.
Et 7 types de repos à combiner!
En conclusion, il est primordial de comprendre que la fatigue n'est pas un phénomène unique. Elle peut se manifester sous plusieurs formes, qu'il s'agisse d'une fatigue physique, mentale, émotionnelle ou même chronique.
Mais il existe aussi différents types de repos, chacun apportant un soulagement spécifique en fonction de la nature de la fatigue.
1. Le repos physique
C'est sans doute le plus évident lorsqu'on parle de fatigue physique. Si vous ressentez des douleurs musculaires ou une baisse de vos performances physiques, le repos physique vous permet de récupérer. Ce type de repos inclut des périodes de sommeil réparateur, mais aussi des moments de détente, comme une activité douce (yin yoga, tai chi, Qi Gong) ou des massages pour relâcher les tensions corporelles.
2. Le repos mental
Il est en lien direct avec la fatigue mentale. Si vous avez du mal à vous concentrer, à mémoriser ou que vous ressentez un brouillard mental, ce repos consiste à apaiser votre esprit. Cela peut passer par des exercices de respiration, des pauses régulières dans votre travail (méthode Pomodoro par exemple) et des moments de relaxation comme la méditation ou la lecture. Un bon repos mental nécessite aussi de s’éloigner des écrans et d’éviter la surcharge cognitive.
3. Le repos émotionnel
Nécessaire lorsque vous ressentez de la fatigue émotionnelle qui découle souvent d’un stress émotionnel ou d'une surcharge affective. Les symptômes incluent l'irritabilité, l'anxiété, ou encore un sentiment d’être submergé par vos émotions. Pour y remédier, offrez-vous des moments de calme pour explorer et libérer vos émotions : écriture, art, promenade en nature ou même discuter avec un proche.
4. Le repos social
Tellement méconnu et pourtant essentiel, notamment pour ceux qui souffrent de fatigue émotionnelle ou de stress prolongé. Si vous êtes épuisé par des interactions sociales excessives ou par une surcharge d'engagements, prendre du recul et limiter vos interactions peut être un véritable soulagement. Ce repos consiste à se retirer temporairement des obligations sociales pour retrouver de l’énergie. En MTC, ce type de repos peut également inclure des pratiques solitaires, comme des moments de relaxation ou de contemplation.
5. Le repos sensoriel
Crucial pour les personnes qui se sentent « saturées » par la stimulation constante de leurs sens. Cela peut inclure une exposition à trop de bruit, de lumière ou de technologies. Si vous ressentez une fatigue mentale et physique liée à une surstimulation, un environnement calme, une lumière tamisée, ou un moment de silence peuvent être d’une grande aide. Ce repos sensoriel permet de reposer votre cerveau et d’apaiser vos sens.
6. Le repos spirituel
Dans notre société moderne, ce type de repos est souvent négligé, mais il est profondément lié à la fatigue émotionnelle et mentale. Si vous traversez une période de doute ou de manque de sens, le repos spirituel peut vous aider à vous reconnecter à vous-même. Cela passe par des pratiques comme la méditation, la prière, ou des moments de réflexion. Pour nourrir votre esprit et votre âme, vous pouvez aussi explorer des activités qui vous apportent un sentiment de paix intérieure, comme la lecture spirituelle ou la contemplation de la nature.
7. Le repos créatif
Ce dernier type de repos, enfin, est destiné aux personnes qui, par exemple, sont confrontées à une fatigue mentale et émotionnelle liée à la gestion du stress. Prendre du temps pour exprimer votre créativité – qu’il s’agisse de dessiner, de peindre, d’écrire ou même de jardiner – permet de recharger vos batteries émotionnelles et mentales. Il est également un moyen de canaliser les énergies accumulées, tout en apportant un véritable équilibre à votre bien-être.
Tous ces types de repos sont complémentaires et permettent de répondre à différentes formes de fatigue. Toutefois, il est important de mentionner que ces différents types de repos ne doivent pas être réservés aux périodes de fatigue: ils peuvent être intégrés préventivement à votre vie... Un peu comme vous rechargez la batterie de votre smartphone avant que celui-ci ne soit totalement à plat... La fatigue est un signal d'alarme lorsqu'il est déjà trop tard, alors prenez soin de vous et offrez vous ce précieux temps!
Enfin, je tiens à préciser que, même si les approches naturelles mentionnées ci-dessus peuvent être bénéfiques pour soulager temporairement certains symptômes, elles ne remplacent pas le repos ni un avis médical. Si vos symptômes persistent ou si vous êtes confronté à une fatigue intense ou chronique, il est essentiel de consulter un médecin pour un diagnostic précis et un suivi adapté.
Les solutions proposées en aromathérapie et gemmothérapie peuvent offrir des béquilles momentanées, mais il est crucial de ne pas les utiliser sur du long terme sans avis médical. Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement global pour retrouver un bien-être durable, je vous invite à me contacter pour un suivi personnalisé en shiatsu et en nutrition, et au besoin, en pluridisciplinaire avec les praticiens de votre choix. Ensemble, nous travaillerons à restaurer votre équilibre physique, émotionnel et énergétique pour vous permettre de retrouver toute votre vitalité. Prenez soin de vous!
Sources
- Les différents types de fatigue - Laboratoires Yves Ponroy
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Caf%C3%A9ine
- https://ciamtc.com/syndrome-de-fatigue-selon-la-medecine-chinoise/
- https://sionneau.com/medecine-chinoise/articles-medecine-chinoise-acupuncture/les-solutions-naturelles-contre-la-fatigue
- https://lecoledesaliments.fr/2021/06/15/la-dietetique-chinoise-cinq-mouvements-saveurs-meridiens-alimentation-prevention/
- https://www.mtc-grenoble.fr/dietetique).
- https://www.acupunctureclinique.be/Medecine-chinoise/traitement-de-la-fatigue-par-la-medecine-chinoise.html
- https://www.chudequebec.ca/a-propos-de-nous/publications/revues-en-ligne/le-chuchoteur/quoi-de-neuf-au-chu/les-7-types-de-repos.aspx
